Fyzická aktivita vám umožní zbaviť sa nadváhy. Aby ste mohli začať cvičiť, stačí si vybrať tréningový program, kúpiť si pohodlné oblečenie a už len začať.
Ako robiť cvičenia bez vybavenia
Domáce cvičenie vám umožní vrátiť váhu späť do normálu, no zároveň šetrí čas a peniaze na návštevu posilňovní. Aby ste spálili tuk, musíte cvičiť aspoň pol hodiny. Cvičenia doma aj v telocvični by sa mali vykonávať niekoľkými prístupmi.
Množstvo spáleného tuku bude úmerné:
- zapojenie maximálneho počtu svalov do práce;
- intenzita cvičenia;
- striedanie rôznych druhov práce (cyklické, viacnásobné);
- trvanie cvičenia.
Dodržiavanie niekoľkých pravidiel vám pomôže zbaviť sa tukových usadenín:
- Zníženie počtu spotrebovaných kalórií.
- Monitorovanie hladín inzulínu.
- Udržujte pravidelný tréning.
Ako si správne naplánovať tréning
Ak chcete vytvoriť intenzívny tréning, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- je potrebné vybrať cvičenia pre rôzne svalové skupiny;
- Do tréningového komplexu určite zaraďte kardio;
- Každý tréning by mal začínať rozcvičkou a končiť strečingom.
Tréner môže vybrať najúčinnejšie cvičenia na chudnutie v závislosti od charakteristík vášho tela, zdravotného stavu a požadovaných výsledkov. Ukáže vám, ako správne cvičiť a povie vám, ako si zostaviť jedálniček.
Ak cvičenie spôsobuje nepohodlie v tele, je lepšie ho vylúčiť z cvičenia. Je dôležité, aby boli aktivity príjemné, inak sa môže vytratiť motivácia.
Ako často by ste mali cvičiť
Tréningom by ste sa nemali vyčerpať, pretože svaly si potrebujú oddýchnuť. Optimálne je venovať sa fyzickej aktivite každý druhý deň, aby sa svalové tkanivo stihlo zotaviť. Najlepšou možnosťou je pravidelne meniť typ cvičenia, pretože telo si na to zvykne a cvičenie sa stáva menej efektívne.
Trvanie tréningu zameraného na spaľovanie tukových zásob by malo byť 30–40 minút denne. Najlepší čas na cvičenie je od 16:00 do 20:00.
Je potrebné pravidelne navštevovať telocvičňu - 3-4 krát týždenne. Neodporúča sa robiť veľké absencie na vyučovaní; frekvencia návštev závisí od:
- na úrovni fyzickej zdatnosti;
- o veľkosti záťaže počas vyučovania;
- na množstve voľného času a túžbe študovať;
- od stanovených cieľov.
Začiatočníkom sa odporúča, aby postupne privykali svoje telo tréningu. Cvičiť stačí 2-3 krát týždenne. Po dlhšej prestávke by ste nemali začať intenzívne trénovať. Cvičiť môžete v rôznych režimoch:
- 3-krát týždenne v intenzívnom režime;
- 5–6 krát, čím sa zaťaženie zníži na 20–30 %.
Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia doma
Pre rýchle chudnutie je potrebný intenzívny tréning. Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre takéto aktivity:
"Burpee"
Cvik kombinuje výskok, plank a klik. Pri jeho vykonávaní sa zapájajú všetky svaly tela, zrýchľuje sa tep a nastupuje zvýšené spaľovanie kalórií.
Postupnosť vykonávania: hlboký drep, plank, klik, drep, výskok. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát rýchlym tempom, bez zastavenia. Vyžaduje si to veľkú výdrž.
Kliky
Takmer každý súbor cvičení pre paže obsahuje kliky. Cvičenie sa vykonáva pomaly: dôležitý nie je počet klikov, ale správna technika. Pri nádychu sa trup znižuje, hrudník by sa mal dotýkať podlahy. Pri výdychu sa telo zdvihne do pôvodnej polohy.
Telo by malo byť rovné, pracujú iba svaly rúk. Musíte začať s 10 opakovaniami. Po vykonaní klikov je normálne cítiť sa mierne unavený, ale nie vyčerpaný.
"Skákajúci Jack"
Toto kardio cvičenie pozostáva zo skákania pri súčasnom zdvíhaní rúk a nôh. Technika:
- Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok, kolená mierne pokrčené. Stiahnite si brucho, narovnajte chrbát, pozerajte sa dopredu.
- Pri nádychu vyskočte, roztiahnite nohy do strán, zdvihnite ruky nad hlavu (môžete tlieskať) a mierne ich ohnite v lakťoch.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 2 sady po 12 opakovaní. Počas vykonávania by sa ruky a nohy mali pohybovať synchrónne. Najlepšie je skočiť na prsty, aby ste znížili dopad. Vhodné je cvičiť v teniskách.
Rotácia nôh
Otáčanie nôh v kruhu je zamerané na posilnenie spodnej časti brucha. Technika:
- Ľahnite si na zem, natiahnite ruky pozdĺž tela, položte dlane pod zadok.
- Narovnajte nohy, zdvihnite ich rovnobežne s podlahou, nasmerujte prsty na seba.
- Zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a pozerajte sa dopredu.
- Pri výdychu začnite otáčať nohami a opisujte ich v kruhu.
Čím väčší je rozsah pohybu a čím je vzdialenosť od chodidiel k podlahe kratšia, tým je cvičenie náročnejšie. Spodná časť chrbta by sa nemala klenúť nahor. Vykonajte 10 opakovaní a zmeňte smer otáčania.
Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo patrí medzi energeticky najnáročnejšie cvičenia. Za 1 hodinu cvičenia sa môžete zbaviť 1000–1200 kcal. Skákanie je dobrou voľbou pre kardio cvičenie: zlepšuje fungovanie srdca a dýchacieho systému a umožňuje vám precvičiť spodnú časť tela.
Cvičebný program počas tréningu so švihadlom:
- skákanie;
- beh so švihadlom na mieste;
- chôdza bez švihadla na mieste.
Každých 5 minút si musíte urobiť prestávku na 1-2 minúty.
Príťahy
Ľudia s nadváhou a podielom telesného tuku viac ako 20% by nemali robiť príťahy na hrazde, pretože hrozí poškodenie ramenných kĺbov.
Pravidlá vykonávania:
- Uchopte tyč s rukami na šírku ramien.
- Ak je vodorovná tyč nízka, musíte si ohnúť kolená tak, aby vaše telo viselo vo vzduchu. Najlepšie je cvičiť na vysokej hrazde, aby vás nerozptyľovala poloha nôh.
- Musíte cítiť váhu svojho tela a vytiahnuť sa hore, pričom brada by mala byť nad tyčou. Pri výkone nerobte náhle trhnutia.
- V tejto polohe nie je potrebné zdržiavať - môžete sa okamžite spustiť.
Zdvihnutie kolien v stoji
Postavte sa rovno, oprite sa jednou rukou o operadlo stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu. Striedavo dvíhajte kolená tak, aby boli čo najbližšie k telu. Vydržte 2 sekundy a opakujte na druhej nohe.
Crunches
Kliky sú účinné cviky na brucho. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte vykonať pohyb a dodržiavať správnu techniku:
- Ľahnite si na zem, nohy ohnite do pravého uhla, chodidlá položte na podlahu, ruky položte za hlavu.
- S výdychom natiahnite ramená smerom k panve.
- Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 opakovaní, doprajte telu odpočinok na 2 minúty a prejdite na ďalší prístup. Pri vykonávaní je dôležité krútiť telom a nie len dvíhať. Chybou je napnúť krk a zastrčiť bradu k hrudníku.
Crunches s otáčkami
Toto cvičenie je zamerané na prácu priamych a šikmých brušných svalov. Technológia vykonávania:
- Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ich na nohy. Položte ruky na zadnú časť hlavy a znížte hlavu.
- Začnite curling. Silou brušných svalov zdvihnite telo, pričom ho otočte najskôr doľava, potom doprava. V tomto prípade musíte položiť ľavú ruku za pravú nohu a pravú ruku za ľavú.
- Vykonajte cvičenie pomalým tempom, v hornom bode vydržte 2 sekundy.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
Bočné brušáky
Kroky vykonávania:
- Východisková pozícia je ľahnúť si na zem, pokrčiť kolená, položiť chodidlá vedľa panvy. Pokrčte kolená na pravú stranu, ľavú ruku položte za hlavu. Telo mierne zdvihnite z povrchu.
- Nadýchnite sa a pri výdychu začnite krútiť pravú stranu tela doľava, pričom z podlahy dvíhajte iba hlavu a lopatky. Na konci podržte 2 sekundy a stlačte lis.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát pre jednu stranu, potom to isté pre druhú.
Cvičenie pomáha zoštíhliť pás a sploštiť brucho.
Obrátené brušáky
Používa sa na cvičenie spodnej časti brucha. Pravidlá vykonávania:
- Ľahnite si na lavicu a uchopte jej okraje rukami. Pokrčte kolená, boky zvierajú pravý uhol s lavicou.
- Nadýchnite sa a pri výdychu napínajte brušné svaly a pritiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku.
- Vydržte v hornom bode 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
Vertikálne kliky
Technika:
- Ľahnite si na podlahu so zdvihnutými nohami. Pokrčte kolená a prekrížte členky.
- Prekrížte si ruky a položte si ich na hruď.
- Pri výdychu sa musíte pomaly natiahnuť ku kolenám bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy.
Toto cvičenie posilňuje vašu strednú časť.
"bicykel"
Pracujú sa nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly. Kroky vykonávania:
- Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy voľne natiahnuté.
- Položte ruky za hlavu, zdvihnite ramená. Spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe.
- Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách.
- Robte pohyby nohami, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Striedavo sa dotýkajte pravým lakťom ľavého kolena a naopak. Lakte a kolená by sa mali dotýkať.
Musíte sa pohybovať odmerane a dýchať rovnomerne.
Výpady
Pohyb je zameraný na posilnenie nôh a zadku. Výpady môžu byť dlhé alebo krátke. Súčasne sa precvičujú rôzne svalové skupiny. Z hľadiska účinnosti je toto cvičenie na druhom mieste po drepoch s činkami.
Pravidlá pre cvičenie doma:
- Kontrola dýchania: pri nádychu - napätie, pri výdychu - relaxácia.
- Postavte sa rovno, chrbát rovno. Zatiahnite brucho, znížte ramená. Položte nohu dopredu, stehno a holeň by mali tvoriť pravý uhol.
- Stehno prednej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou, koleno by nemalo presahovať špičku.
- Koleno zadnej nohy je niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Krok by mal byť široký, aby zaťaženie bolo umiestnené na gluteálne svaly.
- Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi chodidlá a opierajte sa trochu viac o prednú nohu.
- Počas cvičenia by mali byť svaly zadku a zadnej strany stehien napnuté. Ak to chcete urobiť, môžete trochu ohnúť spodnú časť chrbta.
Urobte 20 výpadov, pričom zakaždým vymeňte nohy.
Bočné ohýbanie
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať polohu v sede na okraji stoličky s kolenami na šírku ramien. Položte ruky za hlavu. Striedavo ohýbajte telo rôznymi smermi. Chrbát zostáva rovný. Opakujte úlohu 10-krát.